Ako urobiť celý tréning v priebehu iba sedem minút
Keď cestujem, jedna z vecí, ktoré je ľahké nechať sa skĺznuť - aj keď nechcem to - je cvičenie. Medzi tým, čo robím moje lety, zmenou hotelov a príchodom na stretnutia včas, zostáva len málo času na solídny, cvičenie prečerpávajúce srdce.
Ale možno je tu nádej! Ak chcete pomôcť obchodným cestujúcim nájsť nové spôsoby, ako prispôsobiť efektívne cvičenie do rušného pracovného cestovného plánu, vypočul som si Chris Jordan, riaditeľa Fyziológie cvičení na Ústavu ľudských výkonov.
Inštitút ľudskej výkonnosti je divíziou spoločnosti Wellness & Prevention, spoločnosti Johnson & Johnson. Chris navrhol a implementoval komponenty cvičenia a pohybu inštitútu pre podnikový športovec a je zodpovedný za vývoj a realizáciu všetkých firemných programov fitnes.
Riaditeľ ústavu fyziológie cvičení Chris Jordan a výkonný inštitút ľudskej výkonnosti Výkonný tréner Brett Klika spoluautorioval článok o vede vedomosti o vysokointenzívnom tréningu (HICT) a dal príklad toho, ako by vyzeral správny cvičenie s využitím týchto princípov. Tento "7-minútový" tréning je ideálny pre obchodných cestujúcich, pretože okrem toho, že netrvá veľa času, sa tiež spolieha len na telesné cvičenia, čo znamená, že nemusíte mať so sebou žiadne fantazijné (alebo ťažké) počas cestovania.
Aké sú niektoré z problémov, prečo cestujú obchodní cestujúci počas cesty?
Obchodníci alebo "firemní športovci", ako ich nazývame na Inštitúte ľudskej výkonnosti, trávia veľa času v lietadle, pracujú veľmi dlho, sú vždy k dispozícii svojim Smartphone, majú minimálny "prestoj", nemusia mať ľahký prístup do telocvične v ich domove alebo hoteli a nemusia ani mať čas ani motiváciu k tomu, aby sa zapojili do tradičného dlhodobého tréningu.
Popíšte 7-minútový tréning.
Je to tréning s vysokou intenzitou okruhu (HICT), ktorý kombinuje aeróbne cvičenia a odporové cvičenia s použitím len telesnej hmotnosti. Celkovo je 12 cvičení, každý vykonávaný 30 sekúnd v rýchlom slede a minimálny odpočinok medzi cvičeniami. Jeden okruh, s 5-10 sekundami odpočinku / prechod medzi cvičeniami, sa pohybuje okolo 7 minút.
Úplné podrobnosti o cvičení môžete nájsť v pôvodnom článku v časopise.
Aká bola potreba / dôvod jej vytvorenia?
Navrhol som tento tréning HICT pre časovo obmedzené obchodné manažérov alebo "firemných športovcov". Tento tréning je navrhnutý tak, aby mohol byť vykonávaný v hotelovej izbe s ničím viac ako podlahou, stenou a stoličkou a zahŕňa aj aeróbne a odporové cvičenia. Zámerne sa zakladá na tréningu s vysokým stupňom intenzity, aby bol krátky, intenzívny, nepretržitý tréning. Jedná sa o jednoduché a dostupné cvičebné riešenie pre takmer každého, kdekoľvek a kedykoľvek, čo môže poskytnúť bezpečné, účinné a veľmi účinné cvičenie. Dokonca aj jediný rodič, ktorý si nemôže dovoliť členstvo v posilňovni alebo drahé domáce fitness zariadenie, by ho mohol využiť.
Ako sa líši od alternatív (existujúce tréningy, práve zasiahnutie telocvične atď.)?
Je to tréning s vysokou intenzitou okruhu. Cirkevné tréningy obsahujúce odporové cvičenie boli už nejakú dobu v jednej alebo druhej forme. Moderná forma obvodového výcviku bola vyvinutá v Anglicku v roku 1953. Môj dizajn však špecificky zahŕňa aj aeróbne cvičenia (napr. Skákacie zvedáky, beh na mieste) a cvičenie s viacerými kĺbmi (napr. Push-up, squat) v špecifickej sekvencii zvýšiť intenzitu a znížiť celkový čas tréningu.
Špecifická sekvencia cvičenia umožňuje, aby sa jedna svalová skupina trochu zotavila, zatiaľ čo druhá časť sa vykonáva. Napríklad po lunges nasleduje push-up & rotácia. Takže nohy dostanú prestávku, keď robíte push-up. To vám umožní dať viac energie a intenzitu do každého cvičenia a okamžite sa pohybovať s minimálnym odpočinkom medzi cvičeniami. To môže znamenať veľmi krátky, ale účinný tréning.
Ako môže 7-minútový tréning fungovať?
V ideálnom prípade odporúčame 2-3 okruhy pre tréning v trvaní približne 15 až 20 minút za tri nesledujúce dni každý týždeň. Toto cvičenie je však založené na vysoko intenzívnom tréningu a náš výskum naznačuje, že prínosy z fitness môžu byť dosiahnuté z vysoko intenzívnych intervalových tréningov už za štyri minúty.
Kľúčom je intenzita. Čím väčšia je intenzita, tým kratší tréning môže byť potenciálny prínos pre podobné výhody.
Pri správnej intenzite by jednoduchý 7-minútový okruh, ktorý sa pravidelne uskutočňoval v troch nesledujúcich dňoch týždenne, mohol poskytnúť mierne aeróbne a svalové fitness prínosy.
Okrem toho jeden 7-minútový okruh môže zvýšiť vašu energetickú hladinu po určitú dobu po ukončení tréningu. Samozrejme, mali by ste vykonávať svoju bezpečnú hranicu, takže odporúčame každému, kto si praje vyskúšať tento tréning, aby získal lekársku prehliadku od svojho lekára a použil certifikovaného fitness profesionála, aby zhodnotil svoju spôsobilosť a usmernil ich počas prvého tréningu.
HICT cvičenie môže byť tiež užitočné pre jednotlivcov, ktorí sa snažia schudnúť a telesný tuk. Po prvé, HICT cvičenie spáli veľa kalórií v relatívne krátkom tréningu, čo je rýchle a účinné pri chudnutí. Po druhé, tieto vysoko intenzívne tréningy môžu zvýšiť post-cvičenie kalórie afterburn viac ako stredne intenzívne tréningy. Po tretie, začlenenie odporového cvičenia pomáha udržiavať svalovú hmotu a podporuje úbytok tukov. Nakoniec tréningy HICT produkujú vyššie úrovne katecholamínov a rastového hormónu počas tréningu a po tréningu, čo môže ďalej podporovať stratu tuku.
Veľa obchodných cestujúcich sa zameriava na kardio pri cestovaní (jogging, chôdza, bežecké pásy atď.); je s tým niečo v poriadku?
Odporový tréning je rovnako dôležitý ako aerobic (kardio) tréning. Tréning odolnosti pomáha udržiavať našu svalovú hmotu, riadiť náš metabolizmus, udržiavať silné svaly, kosti a kĺby, predchádzať zraneniam a zlepšovať zloženie tela.
Vo všeobecnosti by ste mali každý týždeň vykonávať dva tréningy na tréningy proti odporu. Prekročenie odporového tréningu počas cestovania môže viesť k strate svalovej hmoty a ohroziť celkový kondičný program. Môj tréning HICT spája aeróbny a odporový tréning v rýchlom tréningu, ktorý pomáha našim firemným športovcom udržiavať aeróbny aj odporový tréning počas "on-the-road".
Aký aspekt dobrého cvičenia spôsobuje väčšina ľudí chýbať (alebo sa zhoršuje)? Čo je s najväčšou pravdepodobnosťou v cvičení chýba?
Prevádzkovatelia z radov podnikov často vynechávajú tréning zameraný na odolnosť a sústredia sa na aeróbny tréning, keď sú mimo domova (pozri vyššie).
Vzhľadom k tomu, že obchodní cestujúci sú krátke včas, strečink po tréningu je často vynechaný. To môže viesť k úzkemu svalstvu a nepohodlie, keď sedíte na lietadlách a na dlhých stretnutiach. Nízka flexibilita môže tiež ohroziť vašu formu cvičenia a techniku a zvýšiť náchylnosť na zranenie.
Cestujúci za obchodnými cestami môžu po medzinárodných letoch a dlhých stretnutiach cítiť aj únavu. To môže viesť k dlhodobejšiemu, menej motivovanému a energizovanému tréningu, ako je jogging s pohodlným pomalým tempom po dobu jednej hodiny alebo tréningom tréningu odporu s použitím ľahších závaží ako zvyčajne a možno dokonca aj zlej formy a techniky. Toto je množstvo nad kvalitou. Cvičenie by malo mať kvalitu nad kvantitu. Cestujúci v obchodnej oblasti by boli lepšie, ak by po dlhom lete alebo stretnutí získali nejaké zotavenie a občerstvenie, potom vykonali krátke, náročné a bezpečné cvičenie.